Cómo Aumentar Masa Muscular. La Guía Definitiva

Más fuerza es más músculo. ¿Quieres aprender como aumentar masa muscular? Pues Cuanto más pesados sean los pesos que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más músculos crecerán. Los músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesos más pesados. Es por eso por lo que la fuerza es el tamaño – Levanta pesos pesados y ganarás masa muscular naturalmente.

La mayoría de las personas tratan de desarrollar músculo haciendo ejercicios de aislamiento de alta reputación hasta que se bombean y duelen. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar lo suficientemente pesado para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculos haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como curls y flyes.

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar el músculo. La mayoría de las veces hay que hacer sentadillas, pres de banca, peso muerto, O jalones en polea. Necesitas levantar cosas pesadas. Haz esto y podrás ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces por semana. Esto incluso funciona para personas muy flacas como yo.

Guía definitiva para desarrollar masa muscular de forma natural.

El mayor error de musculación que cometen las personas es entrenar como un culturista. Muchos culturistas usan drogas, pero no te lo dicen. Y rara vez construyeron el grueso de su tamaño muscular con las rutinas que hacen ahora. Ése es porqué las rutinas del bodybuilding no trabajan para la mayoría de la gente. Esto es lo que funciona…

Ponte más fuerte. Los mejores culturistas que existieron eran fuertes. Sabían que más fuerza es más músculo. Aumente su peso en sentadillas a 140kg/300lb, la prensa de banco a 100kg/220lb, y Peso muerto a 180kg/400lb. Su masa muscular total aumentará porque la fuerza es la responsable del tamaño.

Añade peso. Olvídate del bombeo y el dolor. En su lugar, concéntrese en añadir peso a la barra. Trata de levantar más que la última vez. Se fortalecerá y aumentará tu masa muscular. Si no levantas más hoy que el mes o el año pasado, no estás ganando músculo.

Haz ejercicios compuestos. Haz ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de tu rutina debe consistir en sentadillas pesadas, banco plano y peso muerto

Barbell y Peso muerto. Puedes levantar pesas más pesadas con las barras que con cualquier otra herramienta. También tienes que equilibrar el peso tú mismo. Las barbells involucran más músculos y desencadenan más crecimiento. Usar pesas libres no adheridas a las máquinas. Enciende la luz y haz uso de una forma apropiada para evitar lesiones.

Aumenta la frecuencia. Cuanto más a menudo entrenas un músculo, más se desencadena para que crezca. Cuanto más ejercicio hagas, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantar. Empieza a agacharte, presionar y tirar tres veces por semana en lugar de una sola vez.

Recupérate. Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No pueden recuperarse si los trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso. Toma de tres a cuatro días de descanso a la semana. Ayuda a tus músculos a recuperarse obteniendo suficiente comida, agua y sueño.

Come más. Tu cuerpo utiliza los alimentos para estimular los ejercicios y recuperar los músculos. Los músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos. La mayoría de los chicos necesitan al menos 3000 kcal/día para desarrollar músculo. Los tipos flacos con metabolismos altos necesitan aún más para ganar peso.

Come Proteína. Tu cuerpo utiliza la proteína para construir nuevo músculo y recuperar el tejido muscular dañado después del entrenamiento. Necesitas 2.2g de proteína por kilogramo de peso corporal (1g/lb) para maximizar la recuperación muscular y desarrollar el músculo. Para un tipo de 80kg/175lb, eso es aproximadamente 175g de proteína por día.

Sé realista. No se pueden obtener resultados similares a los esteroides sin usar esteroides. No puedes convertirte en Arnold en tres meses porque construir músculos lleva tiempo. Las celebridades establecen expectativas poco realistas. Deja de intentar parecerte a ellos. Concéntrate en mejorarte a ti mismo. Te ahorrará frustración.

Sea consistente. La mayoría de los chicos ganan 0.25kg/0.5lb de músculo magro por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto. Toma un año para ganar 12kg/24lb de músculo magro y ver el cambio dramático. Por lo tanto, la coherencia es fundamental.

Tasa de ganancia muscular

La mayoría de los jóvenes pueden ganar 0.25kg/0.5lb de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar peso. Eso es aproximadamente 1kg/2lb de músculo por mes o 12kg/24lb en un año. Esto supone que haces un programa de entrenamiento efectivo como StrongLifts 5×5, comes bien y eres consistente. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Entrenamiento efectivo para ganar masa muscular

Entrenamiento Efectivo Ganancia muscular semanal Ganancia muscular mensual  Ganancia muscular anual
1 Año 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 Años 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 Años Muy Pequeño Para medir 0.25kg / 0.5lb 3kg / 6lb

Tu peso corporal puede aumentar en más de 1kg/2lb al mes cuando empiezas a levantar peso. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se adhiere al agua que causa la retención de agua.

Algunos chicos pueden ganar más de 1kg/2lb de músculo por mes. Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona. Los niños flacos ganan músculo más rápido porque empiezan a tener un peso inferior al normal. Las personas que levantaban pesas antes ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular. Las drogas lo cambian todo.

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo con las mujeres – por lo general sólo ganan la mitad del músculo o 12 libras el primer año. Los levantadores fuertes ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular.

Pero en promedio puedes esperar ganar aproximadamente 1kg/2lb de músculo por mes durante tu primer año en un programa de entrenamiento efectivo. Así que si has estado yendo al gimnasio por un tiempo, pero nunca has hecho un programa como StrongLifts 5×5, todavía puedes ganar 12kg/24lb de músculo en los próximos 12 meses.

La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganarás fuerza y músculo rápidamente – estas son las ganancias de los novatos. Empecé con un peso de 60kg/135lb. Mi peso subió a 80kg/175lb los primeros tres años, la mayoría el primer año.

Pero mi peso no ha cambiado mucho desde entonces. Cuanta más fuerza y músculo tenga, más difícil será ganar más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más, y el rendimiento es menor. Afortunadamente las ganancias son más fáciles de mantener, y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o fortalecerse. Se puede perder fácilmente 0.5kg/1lb de grasa por semana al comer un poco menos. Con StrongLifts 5×5 puedes añadir fácilmente 2,5 kg/5 lb por sesión de entrenamiento durante semanas. Pero no se puede construir más de 0,5 kg/1 libra de músculo por semana. Comparar…

Ganancias con sentadillas Pérdida de grasa Ganancia muscular
1 Semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 Mes 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 Meses 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb

Esto explica por qué no puedes lucir como los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades en tres meses. Por lo general ellos han estado entrenando durante años – Arnold estuvo levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr. Y no olvides los relámpagos, el bronceado, el photoshop, las drogas,…

No puedes ganar más de 1kg/2lb de músculo por mes. Este es el límite genético humano. La única manera de ganar músculo más rápido es no ir más despacio. Toma un año para ganar 12kg/24lb de músculo y hacer un gran cambio. Sé consistente y mantente concentrado para que no te lleve dos años llegar allí.

Potencial Muscular

potencia muscular

¿Cómo Ronnie se hizo 65 libras más grande que Arnold?

Su peso corporal muscular máximo depende en gran medida de su altura y estructura ósea. Las personas altas pueden acumular más masa muscular que las personas bajas. Las personas con torsos grandes y gruesos pueden ganar más músculo que las personas con músculos estrechos y las muñecas y los tobillos pequeños como yo.

Casey Butt Phd ha elaborado fórmulas para determinar la cantidad máxima de masa muscular que puedes ganar naturalmente. Su investigación se basa en el tamaño muscular de los principales culturistas del mundo antes de que existieran los esteroides anabólicos (fuente). He convertido la fórmula de Casey en una simple tabla de abajo.

Altura Peso corporal Maximo Máximo tamaño del bicep
1m62 / 5’4″ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3″
1m67 / 5’6″ 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6″
1m73 / 5’8” 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8″
1m77 / 5’10” 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1″
1m83 / 6’0” 94kg / 207lb 44cm / 17.3″
1m87 / 6’2” 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6″
1m93 / 6’4″ 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8″
1m98 / 6’6″ 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1″

Estos números suponen un tamaño de muñeca de 17.8cm/7?, un tamaño de tobillo de 22.9cm/9? y un 10% de grasa corporal. El tamaño del bíceps se contrae en el punto más grande. Estos números son sólo para hombres. El potencial muscular femenino es menor ya que generalmente son más cortos, más pequeños y tienen menos testosterona.

Estos números suponen un tamaño de muñeca de 17.8cm/7?, un tamaño de tobillo de 22.9cm/9? y un 10% de grasa corporal. El tamaño del bíceps se contrae en el punto más grande. Estos números son sólo para hombres. El potencial muscular femenino es menor ya que generalmente son más cortos, más pequeños y tienen menos testosterona.

Estas cifras se basan en los logros de los mejores culturistas que han existido, incluyendo Reg Park. Por lo tanto, no es realista esperar ganar tanta fuerza. Estos culturistas tenían mejor ética y genética de trabajo que el resto de los demás, de lo contrario no se habrían convertido en campeones.

Por lo tanto, esté orgulloso si alcanza el 90% de su potencial muscular en estado magro. Mido 1,75 mts. con las muñecas de 1,80 mts. con las muñecas de 1,80 mts. Peso 175 libras con un 12% de grasa corporal. Es el 90% de 190 libras. Esta es la razón por la que aunque no soy un tipo grande, y puedo parecer pequeño en el papel, las personas que conozco siempre notan que levanto pesas.

Estos números muestran que la mayoría de los chicos no construyen un cuerpo delgado y muscular de 200 libras. La altura media de los machos en los EE. UU. es de 1m75/5’9? A menos que usted sea más alto, la única manera de llegar a 200 libras es dejar que su grasa corporal aumente… o tomar esteroides anabólicos. Trabajar duro no lo hará posible para los culturistas naturales.

El punto no es desmotivarte. Todo lo contrario – No quiero que te desanimes porque establezcas metas poco realistas.

Es cierto que los métodos de entrenamiento y nutrición han mejorado. La gente gana fuerza y músculo más rápido hoy que en el tiempo de Reg Park. Pero la genética humana no ha cambiado – todavía hay un límite a la cantidad de músculo que se puede ganar naturalmente. Y esto depende en gran medida de la altura y del tamaño del cuerpo.

Lo que ha cambiado mucho son los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió en 235lb/6’2? Tres décadas después, Ronnie Coleman compitió a 300lb/5’11 “. Ambos trabajaron duro, ambos hacían peso puerto con de más de 700 libras, Arnold incluso admitió usar drogas. Pero uno claramente usaba más para crecer 65 libras…

Ése es porqué los competidores naturales del bodybuilding pesan raramente sobre 200lb. No pueden inclinarse lo suficiente como para aparecer destrozados. La mayoría de la gente compite en la clase más ligera 165lb porque ahí es donde termina cuando se cae a la grasa corporal de un solo dígito. 200 libras arrancadas, los físicos naturales de por vida son raros.

Forma muscular

ganar masa muscular

Su genética determina la forma de sus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus rostros se ven diferentes. Puedes aumentar el tamaño de tus músculos levantando pesas pesadas. Pero no puedes cambiar tu forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos…

  • Tamaño del cuerpo. La gente con un torso corto como yo tendrá una apariencia más plena que la gente con un torso largo. Se necesita menos masa muscular para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tenderán a verse más delgadas y a tener una cintura más pequeña.
  • Inserciones musculares. Sus bíceps tendrán un pico más grande si tienes inserciones altas de bíceps. Tus pantorrillas se verán más pequeñas si tienes un fuerte apego a las pantorrillas como yo porque hay menos músculos con los que trabajar – la mayor parte de tu parte inferior de la pierna serán huesos y tendones.
  • Longitud de las extremidades. Las personas con brazos y piernas largas como yo tenderán a verse más delgadas porque hay más espacio que llenar. Necesitan aumentar su tamaño muscular general más para hacer que sus brazos y piernas parezcan grandes. Tendrán que pesar más a la misma altura comiendo más.

Tenga en cuenta que no puede aislar partes de un músculo. No puedes trabajar tu bíceps inferior o exterior, ni tu pecho interno. O estás ejercitando todo el músculo, o no lo haces. Lo que puedes hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando pesas y comiendo más.

Modelos de Papel

Hugh Jackman, Chris Hemsworth y Daniel Craig tienen diferentes tipos de cuerpos, y por lo tanto se ven diferentes.

como aumentar masa muscular

No trates de lucir como una celebridad o modelo. Cada uno se construye de manera diferente como ya te he explicado. Su genética determina la forma de sus músculos. Por lo tanto, a menos que  tengas el mismo tamaño corporal, la longitud de la extremidad, y las inserciones del músculo que esa celebridad o modelo,  no podrás recrear su estampa.

De hecho, las estrellas de cine tampoco parecen iguales. Observa en la foto de arriba cómo Hugh Jackman parece el más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo con un corte magro. El torso de Daniel Craig es más corto y más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.

Incluso si levantas y comes lo mismo, no te verás igual. Entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos los mismos sets. repeticiones, y ejercicios. Pero me veía diferente porque la genética es diferente, mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto sólo funciona para gemelos idénticos.

La mayoría de la gente no puede pegarse a los entrenamientos de las celebridades de todos modos. Son agotadores y llevan mucho tiempo. Los actores tienen tiempo. Reciben ayuda de entrenadores personales y cocineros. Se motivan con grandes cheques. Pero la mayoría odia levantarse, deja de hacerlo tan pronto como termine la filmación y engorda. Revisa a Gerard Butler después de filmar la película 300.

gerard buttler
Gerard Butler en 300, Luego en vacaciones en Barbados…

La verdad es que la mayoría de los actores no parecen como en las películas todo el año. Sólo tienen que verse bien para unos cuantos tiros sin camiseta. Y sus músculos se acentúan utilizando ángulos especiales, rayos, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de la película hay un buen y viejo photoshop. Mucho humo y espejos.

Y luego están los esteroides. Los actores están en un horario apretado. Envejecen, pero todavía tienen que parecer rasgados. Su salario depende en gran medida de su aspecto. La competencia es alta. Esto hace que los esteroides sean tentadores. Pero son pocos los que se muestran abiertos sobre el uso – no quieren tener problemas o decepcionar a sus fans.

El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de las celebridades. Chris Pratt pasa de la grasa a caber en seis meses – fresco. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte a finales de los 40 – genial. Simplemente no intente obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo usando la misma rutina. No funcionará.

Más importante aún, no trates de parecerte a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a Ti. Haz esto aumentando tu fuerza y masa muscular primero, y luego bajando la grasa de tu cuerpo para ser rasgado. Esto te hará lucir genial independientemente de tus genes.

Formación muscular

No se puede construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas tratan de construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Es por eso que muchos de ellos no consiguen ganar masa muscular. Usted necesita construir una base fuerte para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa…

  • Fundación de Tamaño. No se puede cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no hayas construido antes. Usted necesita aumentar su masa muscular total antes de poder definirla con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.
  • Construcción de la Fuerza. No se puede llegar a ser fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta reputación – los pesos son demasiado ligeros. necesitas ejercicios compuestos para aumentar de peso y fortalecerse. Puedes entonces utilizar esa fuerza para hacer el aislamiento con un peso más pesado para esculpir tus músculos.
  • Construcción de la Forma. No puedes levantar objetos pesados con mala forma. La forma adecuada aumenta la seguridad y eficiencia de elevación. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar tus músculos más duro con un peso más pesado. Pero tienes que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la forma apropiada.

Es tentador saltarse este paso e ir directamente al bombeo con un alto aislamiento de repulsión. Pero si primero construyes una base de tamaño, fuerza y forma, obtendrás mejores resultados con cualquier cosa que decidas hacer después, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

El reto es que todo funciona al principio. Tu puedes ganar músculo saltando directamente a las rutinas de aislamiento de altas repeticiones. Pero no acumularás la cantidad máxima de masa muscular que puedes acumular en el menor tiempo posible. Y eventualmente te quedarás atascado porque nunca construiste una Base.

Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde empiezan a considerar los esteroides anabólicos. Les falta experiencia para ver que el tema es su entrenamiento – no han logrado construir una base sólida primero.

Esta guía para la formación de músculos consiste en pasar un año construyendo una base de forma, fuerza y tamaño. Después de eso puedes especializarte si quieres. La mayoría de las personas están contentas con el aspecto que tienen al entrenar para fortalecerse. Algunos quieren más estética. Pero siempre empieza por construir una base sólida.

En la fuerza está el tamaño

Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo podrían hacer peso muerto con más de 700 libras

Más fuerza es más músculo. Si levantas mucho, te haces grande. Esta es la razón por la que los mejores culturistas que alguna vez existieron eran fuertes como toros. Sabían que la fuerza era igual al tamaño.

Así es como funciona esto: tus músculos esqueléticos están unidos a tus huesos por tendones. Los músculos se contraen para mover el cuerpo y levantar los pesos. Cuanto más pesado es el peso de la barra, más fuerza de gravedad la tira hacia abajo. Esto fuerza a tus músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.

Levantar pesas pesadas estresa el cuerpo y los músculos. Los estimula a crecer más fuerte y más grande para que puedan manejar mejor el mismo estrés siguiente del entrenamiento. Este es el estímulo – la recuperación – el ciclo de adaptación alias ciclo de recuperación – lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas mucho y te haces grande.

Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr. Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de fuerza y hombre fuerte antes de convertirse en un culturista. Arnold podría hacer peso muerto con 710lb, pres de banca 440lb y sentadillas con 473lb. Esto es lo que dijo sobre la fuerza…

La verdad es que no todos los bodybuilders son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de peso. Pero años de levantamiento de fuerza y trabajar con pesas libres me habían dado enormes bíceps y hombros, músculos de la espalda y muslos. Simplemente parecía más grande y fuerte que el resto.

Arnold no fue el primer o único culturista que entendió que la fuerza es igual al tamaño. Hay una larga lista de los mejores culturistas que pueden levantar pesos grandes y pesados. He aquí algunos ejemplos…

  • Franco Columbo. El compañero de entrenamiento de Arnold de Sicilia. Podría hacer peso muerto con 755lb, press con 525lb y sentadillas con 655lb. Incluso compitió como hombre fuerte. Franco ganó el Mr. Olympia dos veces.
  • Reg Park. El mentor de Arnold que probablemente le enseñó que la fuerza es el tamaño. Podría hacer peso muerto 700lb, Bench 500lb y Squat 600lb. Reg Park ganó el título de Mr Universo tres veces.
  • Ronnie Coleman. El 8x Sr. campeón de Olimpia dijo una vez:”Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar pesas pesadas.”Podría ser hacer peso muerto 800lb como cacahuetes.
  • Sergio Oliva. Compitió como levantador de pesas olímpico a nivel nacional. Podía levantar 300 libras por encima de la cabeza y totalizaba 1000 libras. Luego se cambió a culturismo y ganó el Sr. Olympia 3x.
  • John Grimek. Competió en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos. Luego cambió a culturismo y ganó el Mr América y Mr Universe. Grimek podría seguir en cuclillas 400 libras a sus 60 años

Esta guía para la formación de músculos consiste en pasar un año construyendo una base de forma, fuerza y tamaño. Después de eso puedes especializarte si quieres. La mayoría de las personas están contentas con el aspecto que tienen al entrenar para fortalecerse. Algunos quieren más estética. Pero siempre empieza por construir una base sólida.

Los culturistas y los powerlifters realmente solían entrenar de la misma manera. Era normal para ellos competir en ambos. Las competiciones de culturismo incluso solían incluir hazañas de fuerza. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó el IFBB y convirtió los espectáculos de musculación en concursos de belleza.

Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que tantos levantadores fuertes pueden pasar como bodybuilders si hacen dieta. Basta con mirar al elevador de fuerza Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry levanta 511lb por encima. La mayoría de la gente no podía decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.

fuerza es igual a tamaño
Dan Green y Dmiry Klokov muestran que la fuerza es el tamaño

Ahora no ganarán competiciones de culturismo contra culturistas reales. Pero probablemente no planeas competir. La mayoría de los chicos quieren construir músculo para tener sexo (hey, incluso yo lo hice). No conozco a ninguna chica a la que no le guste un cuerpo así. No conozco a ningún tipo que no esté contento de verse así.

Y seguro, podrían colarse por aquí y por allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en pesadas sentadillas, prensas y tirones porque eso es lo que exige su deporte. Su físico es por lo tanto el resultado de hacer mucho trabajo pesado. Esto ilustra el principio de la forma siguiendo la función.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no construye músculo porque han visto levantadores de fuerza gordos. Primero, tienen músculos, músculos grandes, o no levantarían grandes pesos. Está escondido detrás de la grasa. Los Powerlifters no ganan al estar más rasgados que sus competidores. Ganan levantando un peso más pesado.

Dos, esos mutantes pro-bodybuilding de 300 lb están más rasgados que los levantadores de 300 lb. La primera es estricta con respecto a su dieta, usa todo tipo de drogas para obtener más corte, y se broncea. Este último sólo come una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper los récords mundiales. Diferentes metas.

Aquí está cómo comparar – tome un levantador de 180lb y un fisicoculturista natural de 180lb. Póngalas de lado a lado sin broncearse y en niveles similares de grasa corporal. Una persona normal no podría decir quién es el levantador de pesas. Probablemente los llamarían los dos culturistas. Diablos, me llaman culturista.

Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además Andy Bolton hace peso muerto con 1000lb y pesa más de 300lb. Lo conocí, es enorme. Las clases de peso en el Powerlifter van hasta 140kg. Estos tipos tienden a ser gordos. Pero no todo es grasa porque la grasa no mueve el peso.

La confusión ocurre porque han visto un levantador de pesas ligero. En el video de abajo puedes ver a Sergey Fedosienko Squat 300kg con un peso corporal de sólo 58kg. La gente ingenua concluirá que no es grande, así que levantar pesas pesadas no te hace grande. Esto demuestra una falta de sentido común.

¿Por qué no tiene más músculos? ¿Por qué no tiene 18 años? Porque el peso muscular máximo de su cuerpo depende en gran medida del tamaño y la altura de su cuerpo. ¿Este tipo sólo tiene 4.9? No puede pesar 100 kg sin engordar. 58kg es perfecto para su altura. Pero eso significa que no tiene 18 brazos para él. Normal.

Una vez más, los powerlifters ganan levantando más pesado que sus competidores. Y como hay clases de peso, manipulan su peso corporal para acabar en la categoría en la que son más competitivos. Los pequeños powerlifters a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.

Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesas. Es la manera más efectiva para ellos de aumentar rápidamente su masa muscular general para que se vean grandes en la pantalla. Basta con mirar a Hugh Jackman y Henry Cavill Deadlifting heavy para las películas de Wolverine y Superman…

Hugh Jackman tira 461 libras y tiene casi 50. Tenía razón cuando escribió en twitter:”si el bar no se está doblando, estás fingiendo”. Los rizos no doblan las barras. Pesadas sentadillas y peso muerto lo hacen. Tal vez no te importa la fuerza, sólo quieres construir músculos. Pero levantar cosas pesadas es lo que se necesita.

La fuerza es el tamaño no significa que usted tiene que Deadlift 700lb como Arnold. No puedo hacer eso. Pero ponte más fuerte. Verás una gran diferencia al aumentar tu Squat a 140kg/300lb, Bench a 100kg/220lb, y Deadlift a 180kg/400lb. Puede hacerlo fácilmente con StrongLifts 5×5.

Y sin embargo, la mayoría de la gente hará todo tipo de excusas para no levantar peso. Harán millones de ejercicios y perseguirán a la bomba en su lugar. Pero esto no funciona porque el tamaño del edificio requiere ganar fuerza. Usted necesita levantar mucho peso para aumentar su masa muscular de forma natural. Comience hoy mismo.

Sobrecarga progresiva

milo croton
Milo de croton entrenamiento de fuerza y tamaño en la antigua Grecia

En la antigua Grecia, Milo de Croton entrenaba para los Juegos Olímpicos llevando un becerro a la espalda cada día. El becerro se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. Como resultado, el cuerpo de Milo se hizo más fuerte y más grande.

Es una leyenda. Pero ilustra el principio de sobrecarga progresiva utilizado en programas de entrenamiento efectivos como StrongLifts 5×5. Aumentar gradualmente el peso estresa el cuerpo y los músculos. Los impulsa a ganar en fuerza y tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados en el futuro.

La fuerza es el tamaño como ya se ha explicado. Tienes que levantar mucho para crecer. La sobrecarga progresiva es la forma de hacerlo. Comienza ligero, añade peso cada vez que hagas ejercicio, hazlo el mayor tiempo posible. Siempre trata de levantar más. Porque si no estás levantando más peso hoy que el año o mes pasado, no estás ganando músculo.

Funciona de la manera opuesta también – Subcarga progresiva. Has visto a la gente volverse menos activa a medida que envejecen. Usan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven flacos, débiles y gordos porque lo que no se usa, se pierde. Tu cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso.

Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, es también la forma más sencilla de progresar. Los sets, repeticiones y ejercicios pueden permanecer iguales. Sólo tienes que añadir peso. Así que sabes si estás progresando mirando el peso en la barra – si aumenta con el tiempo, estás ganando músculo.

La mayoría de la gente se vuelve adicta a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Ellos lo encuentran motivante para ver el peso en la barra aumentar cada entrenamiento. Acaban esperando ansiosos por ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llegar. No tienen que arrastrarse como antes.

Ahora bien, no puedes añadir peso para siempre. De lo contrario, todo el mundo estaría en sentadillas con 700 libras. Pero la mayoría de las personas se sorprenden por el tiempo que pueden añadir peso. Por supuesto, esto es simple pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo que se necesita para empujarse a sí mismas a añadir peso una y otra vez…

Mucha gente en su lugar utiliza la técnica de Bombeo. Golpean sus músculos con un entrenamiento de alto rendimiento. Pero todo esto lo que está  haciendo es inflar tus músculos con agua. En cuanto salgas del gimnasio, la bomba se va. También es difícil bombear algo si no tienes mucha masa muscular para empezar

Otras personas persiguen el dolor. Creen que estar adolorido después de un entrenamiento significa que estás construyendo músculo. Pero no hay relación entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad por lo general causa dolor – un nuevo ejercicio, peso, rango de repetición, etc. Lo que construye el músculo es levantar pesas más pesadas con el tiempo.

Algunas personas tratan de confundir sus músculos. Siguen cambiando ejercicios, lances y repeticiones. Esto hace que sea difícil mejorar su forma porque nunca estás haciendo suficiente ejercicio. Tampoco puedes saber si estás progresando porque estás cambiando demasiadas variables al mismo tiempo.

La confusión muscular sólo termina por confundirte. Ganarás fuerza rápidamente las primeras semanas que hagas un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estás construyendo músculos. Esto se debe a que tu forma está mejorando, te estás volviendo más eficiente. Estás cambiando el ejercicio antes de que empiece el crecimiento muscular.

Si quieres confundir tus músculos, añade peso a la barra. Esto le da a su cuerpo nuevo estímulo para crecer más fuerte y los músculos más grandes, pero sin confundirte a ti. Arranca la luz para generar impulso. Usa saltos pequeños de 2.5kg/5lb por entrenamiento. O simplemente haga StrongLifts 5×5 – usa sobrecarga progresiva.

Los Ejercicios Compuestos

Para construir el músculo debes hacer ejercicios compuestos que trabajen varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de tu rutina debe consistir en los cinco grandes – Sentadillas, Pres de banca, Peso muerto, y jalones

La mayoría de las personas tratan de desarrollar músculos con ejercicios de aislamiento como los Curls, las elevaciones y la extensión de las piernas. Esto es ineficaz porque el peso es demasiado ligero. Sólo un grupo muscular levanta el peso mientras que el resto se retira del movimiento. Esto limita el peso que puede llegar a pesar. Sin embargo, el tamaño requiere fuerza.

Puedes llegar a levantar más pesado en las sentadillas que la extensión de piernas porque tus caderas ayudan a que tus piernas levanten el peso. Puedes ir más pesado en la prensa de banco que las elevaciones porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puedes ir más pesado con los ejercicios compuestos porque varios grupos de músculos están involucrados.

Cuanto mayor sea el peso que levante, mayor será la tensión en tu cuerpo y mayor el estímulo para que los músculos crezcan más fuertes y más grandes. Levantas mucho, te pones grande. Levantas mayores pesos con compuestos que los ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular.

En pocas palabras…

  • Sentadillas > extensión de piernas
  • Press de banca> Elevaciones dumbbell
  • Peso muerto > extensión de piernas
  • Press Militar > elevaciones frontales
  • Remo con barras > elevaciones traseras
  • Dominadas > Curl de bíceps
  • Fondos en paralelas > elevación de Tríceps

La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están trabajando y el peso es más pesado. Añadir 2.5kg/5lb a un Banco de 50kg/100lb es un salto del 5%. Pero pasar de 40 a 50 libras es un salto del 10%. Puede añadir peso durante más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos construyen más simetría muscular. Dado que cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, no se puede favorecer el espejo y los músculos de playa. Así que no te conviertes en un capitán corpulento con brazos grandes pero sin piernas ni espalda. Construye un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos trabajan tu cuerpo tal como lo usas en el mundo real. Nunca se utiliza un solo grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con los ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio. Construyen una fuerza de gimnasio falsa.

Y ya que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no necesitas hacer más de tres ejercicios por sesión. Esto ahorra tiempo en comparación con los ejercicios de aislamiento donde se necesita el doble de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Muchas personas piensan que necesitas trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto, tendríamos powerlifters con un barril de pecho de banco, pero brazos de lápiz de apenas curvado. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y aprietan el peso cuando se sientan en el banquillo. Esto desencadena el crecimiento.

Por eso es por lo que tus tríceps no necesitan mucho trabajo después de ponerlos pesados. Un ejercicio para bombearlo y darle forma, tal vez. Pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque tus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden si les sigues pegando con una tonelada de aislamiento.

Mucha de la confusión viene de ver a bodybuilders haciendo sobre todo aislamiento. Pero otra vez, muchos de los culturistas superiores eran fuertes como toros. Construyeron fuerza y tamaño haciendo la mayoría de los ejercicios compuestos primero. Sólo hicieron aislamiento más tarde en su carrera. Cita de Arnold otra vez…

La teoría de Reg Park era que primero tienes que construir la masa y luego cincelarla para obtener la calidad; trabajas sobre tu cuerpo como un escultor trabajaría sobre una pieza de arcilla, madera o acero. Lo ásperas hacia fuera “” cuanto más cuidadosamente, cuanto más a fondo, mejor “” entonces empiezas a cortar y definir. Se trabaja gradualmente hasta que está listo para ser frotado y pulido. Y ahí es cuando realmente sabes sobre la formación muscular. Entonces, todas las faltas de un entrenamiento inicial deficiente se destacan como desperfectos desesperanzadores, casi irreparables. [..]

Digamos que sigues pensando que las elevaciones construirán un pecho más grande que el press de banca. Si doblas tu Banco de 110 libras a 220 libras, doblas la fuerza de tu pecho, hombros y brazos. Así que ahora puedes hacer esas elevaciones con más peso que antes. Eso significa que obtienes mejores resultados del aislamiento.

En realidad, está bien hacer un poco de aislamiento mientras no sea lo único que hagas. El principio de Pareto puede ser una buena guía – 80% de ejercicios compuestos como Squats, Bench, Deadlift, Press y Row. Luego el 20% de aislamiento como curls para bombear y dar forma a los músculos. Eso es que, si todavía lo necesitas, no me molesto.

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